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柠檬维C含量还不如大白菜!这些水果才是真正的“维C之王”

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柠檬维C含量还不如大白菜!这些水果才是真正的“维C之王”


文 / 中日医院营养科于永超 审 / 中日医院营养科负责人石劢

【搜狐健康】维生素C,是人们较为熟悉的一种营养素,有多种生理作用,比如抗氧化、促进羟化、重金属解毒等,对各年龄层人群健康都有益处,尤其是受年轻爱美女性的欢迎,因为维生素C能帮助清除自由基而延缓肌肤衰老,抑制黑色素生成而令皮肤白皙,促进胶原蛋白合成而让皮肤水嫩饱满……为此,她们经常选择新鲜水果来补充维生素C,特别是那些很酸的水果,比如柠檬、百香果、山楂等,认为越酸的水果,维生素C含量就越高。这靠谱吗?

之所以有人会这么认为,是因为维生素C本身的味道的确是酸味的,维生素C还有一个名字叫“抗坏血酸”,如果你尝过没加糖等呈味辅料的维生素C片,应该直观感受过这种酸味。

理想情况下,如果水果只是维生素C溶液,那倒可以认为越酸就含量越高。然而现实情况却是,水果的味道,主要受其中的糖分和有机酸的种类及含量影响,与维生素C关系并不大。

水果中的糖,严格讲叫碳水化合物,包括四类:果糖、蔗糖、葡萄糖和淀粉,甜度依次降低——果糖最甜(1.7倍蔗糖),其次是蔗糖,再次是葡萄糖(0.7倍蔗糖),而淀粉几乎没有甜味。不同的水果,都会含有这几类糖,只不过构成比例不同。绝大多数水果中的糖,以果糖、蔗糖和葡萄糖这三种简单糖为主,也有含淀粉的水果,比如香蕉、面包果等。如果没有其他因素干扰,一般来说,含糖量高或者主要含果糖的水果,口味更甜。

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而能干扰水果甜度的其他因素,主要就是有机酸,比如柠檬酸、苹果酸、酒石酸、异柠檬酸等。虽然维生素C也有酸味,但无论是酸度还是含量,跟这几种有机酸比起来还是差很多,不足以影响水果的酸度。此外严格的讲,水果中的单宁成分会增加涩味口感,也会降低水果甜度。

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综上,水果味道是酸还是甜,主要是由其中糖分和有机酸等强势呈味物质含量及比例所决定,称为“糖酸比”,而受同样有酸味的维生素C影响不大。

具体来看一些实例。

柠檬的酸度,可以说是水果中的佼佼者,很少有人直接吃柠檬,大多用新鲜柠檬汁,或干柠檬片泡水喝,根据《中国食物营养成分表》数据,柠檬中维生素C含量仅为22毫克/100克,这是什么概念呢?就连没有酸甜味的大白菜,维生素C含量也有31毫克/100克,高出柠檬近一半。

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酸味水果的代表,还有山楂,为了平衡其酸味,很多人喜欢裹上糖的糖葫芦。查阅数据可知,山楂中维生素C含量也只有53毫克/100克,什么概念呢?不酸不甜的苦瓜,维生素C含量也有56毫克/100克,超过山楂。

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没有比较就没有伤害,同样不忍直视的酸味水果,还有百香果(维生素C含量34.6毫克/100克),橙子(维生素C含量33毫克/100克),柑橘(维生素C含量28毫克/100克),柚子(维生素C含量23毫克/100克)……

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至于中华猕猴桃(维生素C含量62毫克/100克)倒也可以接受,但也不是说酸味水果中维生素C都很少,酸味水果中的维生素C担当,当属刺梨(维生素C含量2585毫克/100克),酸枣(维生素C含量900毫克/100克)和沙棘(维生素C含量204毫克/100克),其中刺梨维生素C含量是柠檬的118倍,是当之无愧的水果中“维生素C之王”,不过可惜的是,这三种水果一般都是野生,日常吃到的机会并不多。

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甜水果中维生素C就少吗?看看又甜又脆的鲜枣,谁能想到其维生素C含量竟然有243毫克/100克,是柠檬的11倍,而且其他几种维生素含量也不少,因此号称“天然维生素丸”。

柠檬维C含量还不如大白菜!这些水果才是真正的“维C之王”


以下列出一些常见水果维生素C的含量,供参考。

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值得一提的是,想获得丰富的维生素C,未必非得通过吃水果,某些蔬菜和薯类等植物类食物,也含有可观的维生素C,同样也没有明显的酸味,见下表。

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总之,凭尝起来酸还是甜,来判断水果甚至食物的维生素C含量,并不靠谱。

根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”,成年人每日维生素C需要量为100毫克,成人预防非传染性慢性疾病时,每日建议摄入量为200毫克。

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日常选择食物时,水果类可以选择鲜枣、番石榴、草莓、木瓜等,比香蕉、苹果、梨等更容易获取维生素C;而蔬菜中的辣椒、苜蓿、芥蓝、灯笼椒等,虽然没什么酸甜味,但维生素C含量很可观;含有淀粉的马铃薯、甘薯等薯类,作为主食的选择,也能提供一定的维生素C。







来源:搜狐健康

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