水果鲜甜多汁，很多人都喜欢吃。不过，为了避免摄入过多的糖分，不少人在挑选水果时，希望选择含糖量较低的品种。怎么选？有人说了，尝尝呗，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊！这种以水果的味觉甜度来判断含糖量的办法，靠谱吗？

水果中的糖有四类

从营养学角度看，水果中糖的准确名称是“碳水化合物”，简称“糖类”。“糖类”主要有四类：葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。

说到淀粉，你可能会问，这不是粮食的主要成分吗，怎么水果中也有？那水果能当主食吃吗？有代表性的含淀粉水果就是香蕉。非洲一些国家的人还真把富含淀粉的香蕉当主食吃。此外，面包果也是一种富含淀粉的水果。不过，日常生活中我们所接触的大多数水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种简单糖，含淀粉的很少，所以并不适合拿它们当主食。

水果中的含糖量是怎么计算得来的？水果的含糖量，就是单位重量（通常是100克）可食部的水果（如去了皮和籽的石榴果肉），所含有的碳水化合物的重量。水果这类食物的特点就是富含水分，通常在70%至90%左右，有些品种甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%左右。要想准确判断水果含糖量，可以通过《中国食物营养成分表》查询食物中各种营养素的具体含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如，含糖量非常低的灵蜜瓜，每100克中碳水化合物含量仅为0.4克、水含量高达98.1克，含糖量为0.4%；含糖量非常高的鲜枣，每100克中碳水化合物含量为30.5克、水分67.4克，含糖量为30.5%。

果“甜”由什么决定

如果水果只是一杯白糖水，那感官上的味觉甜度，的确跟蔗糖的浓度成正比例关系。然而事实上，水果是复杂的混合物，影响其甜度的因素众多，主要有以下三个。

一是糖的种类。甜度是一个相对值，通常以蔗糖作为比对基准物。水果中四类糖的味觉甜度从高到低依次为：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞淀粉（几乎无甜味）。所以，如果某种水果以果糖为主（如含糖13%的梨），而另一种水果以葡萄糖为主（如含糖30.5%的鲜枣），那么即使甜度差不多，含糖量前者也明显低于后者。

二是有机酸、单宁等成分。水果中的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸会带来酸味，而多酚类物质单宁会带来涩味，这些味道会不同程度地降低水果的味觉甜度。

以山楂为例，可能吃起来酸味远胜于甜味，但其含糖量却高达22%，而吃起来很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右。可见，酸味水果中的有机酸，会干扰你的判断，遮掩某些水果高糖分的特点。

三是含糖量。如果糖的种类、有机酸等情况都差不多，那么可以认为，口味越甜的水果，含糖量越高。比如，鲜枣、榴莲、菠萝蜜等，吃起来很甜，同时含糖量也的确很高。

别对“低糖高甜”水果放松警惕

按照含糖量和甜度的不同，水果可分为四类。一是低糖低甜度水果。这类水果中水分或有机酸含量较多，含糖量一般低于10%，如葡萄柚、杨桃、杨梅、柠檬等。

二是低糖高甜度水果。这类水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超过10%。如圣女果、草莓、樱桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠萝、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像苹果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之间。

三是高糖高甜度水果。这类水果的水分含量相对较少，含糖量在15%至30%。如鲜枣（30.5%）、榴莲（28%）、菠萝蜜（26%）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圆（17%）、无花果（16%）、甘蔗（16%）等。

四是高糖低甜度水果。这类水果的水分较少或有机酸较多，很有迷惑性。如不太甜的火龙果（13%）、人参果（21%）、酸味的百香果（11%）、蓝莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25%）等。

顺便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它虽然没甜味，也低糖（7.4%），但脂肪含量高达15%，热量超过高糖水果榴莲和鲜枣。因此牛油果不宜当水果吃。

总之，虽说以味觉甜度来判断水果含糖量不靠谱，但也不能过度关注水果的含糖量而轻视食用量。在少选择“高糖高甜度”水果的同时，注意那些“低糖高甜度”的水果让你放松警惕而吃过量。按照《中国居民膳食指南》推荐，每日各种水果总摄入量，在200克至350克之间为宜，视觉效果差不多是自己拳头大小的一个苹果。如此食用，才能兼顾水果带来的美味、营养与健康。

来源：北京日报（作者：中日友好医院营养科医师）